10 تا از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو سال 1403

چربی شکم  و پهلو ناحیه مشکل ساز برای بسیاری از افراد است و می تواند به دلایل مختلفی از جمله رژیم غذایی نامناسب، ورزش نکردن، عادات بد، استرس و کم خوابی ایجاد شود. این فقط یک نگرانی زیبایی نیست، زیرا چربی شکم و پهلو می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و شواهد نشان می دهد که می تواند با بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط باشد.

حتی اگر اضافه وزن ندارید، می توانید چربی احشایی در عمق شکم و اطراف اندام ها پیدا کنید. این امر بسیار مضر است و می تواند چندین مشکل سلامتی ایجاد کند. بنابراین کاهش چربی شکم ضروری است و این امر با تغییرات صحیح در رژیم غذایی و یک برنامه ورزشی منظم قابل انجام است. به خواندن ادامه دهید تا همه چیزهایی را که برای تغییر بدن و زندگی امروز خود باید بدانید.

چربی شکم چیست؟

ورزش‌های تابستانی به شما این امکان را می‌دهند که با لذت در فضای باز فعالیت کنید و از طبیعت بهره ببرید. قایقرانی، با نسیم تازه و صدای امواج، تجربه‌ای بی‌نظیر را ارائه می‌دهد که می‌تواند همزمان سرگرم‌کننده و آرامش‌بخش باشد. این فعالیت نه‌تنها فرصتی برای لذت‌بردن از زیبایی‌های طبیعی است، بلکه امکان فرار از روزمرگی و شلوغی‌های زندگی را نیز فراهم می‌کند. از سوی دیگر، والیبال به عنوان یک ورزش تیمی جذاب، نیاز به کار گروهی و هماهنگی دارد. با سوزاندن کالری و تقویت عضلات، والیبال به تناسب اندام و سلامت کلی کمک می‌کند و این ورزش می‌تواند برای افراد در هر سطحی مناسب باشد.

فوتبال، به عنوان محبوب‌ترین ورزش جهان، فرصت‌های بی‌نظیری برای تمرین و بهبود سلامتی فراهم می‌آورد. این ورزش با افزایش ظرفیت هوازی، کاهش چربی بدن و بهبود استقامت، برای تمام سنین مناسب است. همچنین، دوچرخه‌سواری به عنوان یک فعالیت تفریحی و حمل و نقل سالم، به شما این امکان را می‌دهد که همزمان با کشف مکان‌های جدید، از ورزش لذت ببرید. این ورزش می‌تواند به راحتی در زندگی روزمره شما گنجانده شود و به تقویت عضلات مختلف بدن کمک کند.

شنا یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های تابستانی است که به تمام عضلات بدن کمک می‌کند و علاوه بر لذت، آرامش خاصی به همراه دارد. این ورزش به شما این فرصت را می‌دهد که در حین یادگیری مهارت‌های جدید، به تفکر و تأمل بپردازید. پیاده‌روی و دویدن نیز به عنوان ورزش‌های ساده و در دسترس، تأثیرات مثبتی بر روی سلامتی دارند. این فعالیت‌ها می‌توانند به بهبود خواب، افزایش انرژی و کنترل اشتها کمک کنند.

در نهایت، مهم است که ورزش کردن در گرمای تابستان را جدی بگیرید. ورزش در این شرایط به شما کمک می‌کند تا با افزایش گردش خون و تعریق، با تمرینات خود سازگارتر شوید و سریع‌تر به نتایج دلخواه دست یابید. با افزایش فعالیت بدنی و تنوع در ورزش‌ها، می‌توانید کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید و از لحظات تابستانی خود بیشترین بهره را ببرید.

بهترین تمرین برای چربی شکمی

تلاش برای از بین بردن چربی شکم، یک چالش رایج برای مردان و زنان است. این نوع چربی مضر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد و بر سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد. خبر خوب این است که با تلاش، فداکاری و ترکیبی از رژیم غذایی سالم و ورزش، می‌توان به کاهش چربی شکم دست یافت. یکی از روش‌های مؤثر، انجام 10 دقیقه تمرین صبحگاهی است که می‌تواند به شما در متحول کردن بدن‌تان کمک کند.

اگر به طور منظم ورزش نمی‌کنید، هیچ زمانی بهتر از امروز برای شروع وجود ندارد. اما مهم است که ابتدا سطح تناسب اندام و قدرت خود را افزایش دهید. از زیاده‌روی در روز اول خودداری کنید؛ زیرا این کار می‌تواند باعث نفرت از تمرینات و آسیب به بدن‌تان شود. می‌توانید در پنج روز اول، یک سوم تمرین‌هایی را که در این مقاله آمده است، انجام دهید. سپس در پنج روز بعدی، این مقدار را به نصف آنچه انجام داده‌اید افزایش دهید و در پنج روز پس از آن، به دو سوم تمرینات اضافه کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا استقامت خود را افزایش دهید و انگیزه بیشتری پیدا کنید.

اصول اولیه تمرین شامل گرم کردن بدن به مدت 10 دقیقه پیش از شروع تمرینات است تا میزان تنفس و ضربان قلب شما افزایش یابد. برای گرم کردن می‌توانید به آرامی بدوید، درجا پروانه بزنید یا بالا و پایین بپرید. پس از گرم شدن عضلات، 10 ثانیه استراحت کنید و نفس عمیق بکشید، سپس تمرینات اصلی را شروع کنید. سعی کنید این حرکات را به آرامی انجام دهید و در تمام تمرینات، گردن خود را در وضعیتی طبیعی نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود.

با رعایت این نکات و استمرار در تمرینات، به زودی شاهد تغییرات مثبت در بدن و سلامت خود خواهید بود.

10 تا از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو

 بلند‌کردن جفت‌پا در وضعیت درازکش

روش تمرین

برای انجام این تمرین، ابتدا روی یک زیرانداز دراز بکشید. شست دست‌ها را زیر باسن قرار دهید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. به سقف نگاه کنید و تمام توجه خود را بر عضلات شکم متمرکز کنید. اکنون می‌توانید تمرین را شروع کنید.

در این روش، پاها نباید به زمین برسند و می‌توانید از دست‌ها برای بلند کردن پا کمک بگیرید. هر دو پا را بدون خم‌کردن، به‌طور عمودی 90 درجه بالا بیاورید و سپس به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردید.

قبل از اینکه پاها به زمین برسند، آن‌ها را دوباره بلند کنید. این تمرین را در 3 نوبت و در هر نوبت 15 مرتبه تکرار کنید. با انجام منظم این تمرین، می‌توانید به تقویت عضلات شکم خود کمک کنید.

بشین‌پاشوی دراز‌کش

برای انجام این تمرین، روی یک زیرانداز بنشینید. دست‌ها را پشت خود قرار دهید و کف دست‌ها را روی زیرانداز بگذارید. پاها را دراز کنید و از زمین بلند کنید و کمی به‌عقب متمایل شوید. این وضعیت، حالت ابتدایی تمرین است و توجه داشته باشید که دست‌ها نباید بیش از حد از هم فاصله داشته باشند.

حالا هر دو پا را هم‌زمان از زانو خم کنید و به‌سمت شکم حرکت دهید. در همین حین، بالاتنهٔ خود را کمی به جلو حرکت دهید و به زانوها نزدیک کنید.

پس از انجام این حرکت، به وضعیت ابتدایی برگردید. این تمرین را در ۲ نوبت و در هر نوبت ۲۰ مرتبه تکرار کنید. با انجام منظم این تمرین، می‌توانید به تقویت عضلات شکم و بالاتنه خود کمک کنید.

حرکت قیچی

حرکت قیچی یکی از پایه‌ای‌ترین و اصلی‌ترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم و پهلو است. این حرکت به دلیل حالت استقامتی که دارد، به تقویت عمیق و بنیادی عضلات کمک می‌کند و می‌تواند به‌طور مؤثری در برنامه‌های بدنسازی گنجانده شود.

این تمرین تقریباً برای تمامی افراد بدنساز مفید است و می‌تواند در اکثر برنامه‌های تمرینی قرار گیرد. یکی از مزایای دیگر حرکت قیچی، افزایش تعادل در قسمت پایین تنه است که در طولانی‌مدت به بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌ها کمک می‌کند. با انجام منظم این تمرین، می‌توانید به تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود استقامت بدنی خود بپردازید.

روش تمرین

روی زیرانداز دراز بکشید. کف دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.

سر، بالاتنه و پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید. اکنون در وضعیت آماده شدن برای تمرین هستید.

پای چپ را به زمین نزدیک کنید و پیش از تماس با زمین، آن را به موقعیت ابتدایی بازگردانید و هم‌زمان پای راست را به زمین نزدیک کنید و به حالت قیچی هردو پا را به بالا و پایین بیاورید.

این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۲ مرتبه به صورت آهسته تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.

حرکت کرانچ

کرانچ یکی از مؤثرترین حرکات برای چربی‌سوزی و تقویت عضلات شکم و پهلو است. هیچ حرکتی به سرعت کرانچ نمی‌تواند چربی‌های ناحیه شکم را از بین ببرد و همین ویژگی آن را به یکی از بهترین حرکات چربی‌سوز در بین ورزش‌ها تبدیل کرده است.

روش تمرین:

برای شروع، روی زیرانداز دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید به‌طوری که کف پاها روی زمین قرار گیرد. سپس دست‌ها را پشت سر (قلاب شده)، پشت گوش‌ها یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. سرتان را از روی زمین بلند کنید و در حالی که باسن و قسمت انتهایی کمرتان روی زمین باقی می‌ماند، خم شوید و سعی کنید سر و سینه خود را به زانوها برسانید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

فراموش نکنید که هنگام خم‌شدن نفس بکشید و هنگام پایین آمدن بازدم کنید. تمرین را در دو نوبت و هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید. همچنین، مهم است که چانه و صورت خود را به سمت گردن و سینه منحرف نکنید و گردن شما همواره در وضعیت طبیعی باقی بماند. با انجام منظم این تمرین می‌توانید به تقویت عضلات شکم و کاهش چربی‌های ناحیه شکم بپردازید.

کرانچ دوچرخه‌ای

حرکت کرانچ دوچرخه یکی از حرکات مؤثر برای ساخت سیکس پک است که فشار ثابتی را به عضلات میانی شکم وارد می‌کند. این حرکت از دسته حرکات قدرتی محسوب می‌شود و بیشتر برای سطوح مبتدی کاربرد دارد. نیروی آن از نوع کششی دوطرفه است و بر پایه وزن بدن استوار است، بنابراین نیازی به وسیله خاصی ندارد و به راحتی می‌توانید آن را در خانه انجام دهید.

روش تمرین:

برای شروع، روی زیرانداز دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید به‌طوری که کف پاها روی زمین قرار گیرد. دست‌ها را پشت سر (قلاب شده)، پشت گوش‌ها یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید و سرتان را از روی زمین بلند کنید.

حالا پای چپ‌تان را پایین بیاورید و دراز کنید. هم‌زمان به سمت راست خم شوید و سعی کنید آرنج دست چپ‌تان را به زانوی سمت راست برسانید. سپس به وضعیت ابتدایی برگردید و پای چپ‌تان را به حالت اول برگردانید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این تمرین تمام عضلات شکم و پهلو را درگیر می‌کند. تمرین را در دو نوبت و هر بار ۱۲ مرتبه تکرار کنید. بین هر نوبت ۱۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.

مهم است که این ورزش به آهستگی انجام شود و گردن شما در حالت طبیعی باقی بماند. با انجام منظم این حرکت می‌توانید به تقویت عضلات شکم و بهبود فرم بدنی خود بپردازید.

کرانچ معکوس نیمه‌نشسته

روش تمرین

روی زیرانداز بنشینید، پاهایتان را دراز کنید و روی زمین بگذارید. به‌سمت عقب متمایل شوید و وزنتان را روی آرنج‌ها و دست‌ها بیندازید. این وضعیت شروع تمرین است.

پاها را از زمین بلند و زانو‌های خود را به بینی‌تان نزدیک کنید.

پاها را به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید. این تمرین را ۳ نوبت و هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

در این تمرین شانه‌ها را جمع نکنید و کمرتان را هم تا جای ممکن خم نکنید.

 درازنشست

درازنشست یکی از حرکات تمرینی قدرتی است که به تقویت ماهیچه‌های شکمی و خم‌کننده‌های لگن کمک می‌کند. در این تمرین، فرد بر روی زمین دراز می‌کشد و معمولاً دست‌ها را به صورت ضربدری بر روی سینه یا پشت سر قرار می‌دهد. زانوها خم شده‌اند تا فشار کمتری به عضلات کمر و ستون فقرات وارد شود. سپس فرد مهره‌های فوقانی و تحتانی ستون فقرات را بلند می‌کند به‌طوری که هیچ‌یک از اعضای بالاتر از کفل زمین را لمس نکند.

روش تمرین:

برای شروع، روی زیرانداز دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به‌طوری که کف پاها روی زمین قرار گیرد. بر روی عضلات شکم تمرکز کنید و دست‌ها را پشت سرتان قرار دهید. سر و شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و به سقف نگاه کنید.

با استفاده از عضلات شکم، خودتان را کاملاً از زمین جدا کنید و بالا بکشید تا تقریباً در وضعیت نشسته قرار گیرید. سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید.

این تمرین را در دو نوبت و هر بار ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که درازنشست و کرانچ را با هم اشتباه نگیرید. در وضعیت کرانچ، فرد نباید به زانوها برسد و باید در نیمهٔ راه بازگردد، در حالی که در درازنشست باید به‌حدی بلند شوید که به حالت نشسته برسید. همچنین، در زمان بلند شدن، آرنج دست‌ها را به هم نزدیک نکنید تا حرکت به درستی انجام شود. با انجام منظم این تمرین، می‌توانید به تقویت عضلات شکمی خود بپردازید و تناسب اندام خود را بهبود بخشید.

چرخش روسی

روش تمرین

برای انجام تمرین چرخش روسی، ابتدا روی زیرانداز بنشینید و زانوها را خم کنید و به‌سمت شکم جمع کنید. سپس کمی به‌سمت عقب متمایل شوید تا عضلات شکم تحت فشار قرار گیرند. مشت‌هایتان را به هم گره کنید و در روبه‌روی سینه قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.

تمرین را با چرخاندن بالاتنه به‌سمت چپ و راست شروع کنید. این حرکت را در دو نوبت و هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید. چرخش روسی تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند و یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو است.

در حین اجرای تمرین، به خاطر داشته باشید که نفس خود را حبس نکنید و به‌طور طبیعی نفس بکشید. با انجام منظم این تمرین می‌توانید به تقویت عضلات شکمی و بهبود تناسب اندام خود کمک کنید.

تمرین کوه‌نورد

روش تمرین

برای انجام تمرین وضعیت تخته، ابتدا به حالت تخته درآیید، به طوری که دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها قرار گیرند. سر، گردن، کمر و باسن باید کاملا هم‌راستا باشند و در این حالت ثابت بمانید. شما در وضعیت شروع حرکت کوه‌نورد هستید که یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو است.

سپس پای راست را از زمین بلند کنید و زانوی پا را خم کرده و به‌سمت راست سینه خود نزدیک کنید. پس از آن، پای راست را به وضعیت ابتدایی برگردانید و پای چپ را از زمین بلند کنید، زانوی آن را خم کرده و به‌سمت چپ سینه خود نزدیک کنید.

سرعت‌تان را افزایش دهید و این حرکت را با قدرت زیاد انجام دهید، گویی در حال دویدن هستید. این تمرین را در دو نوبت و هر بار ۲۵ مرتبه تکرار کنید. پس از اتمام، ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید. توجه داشته باشید که کف دست‌های شما باید از بدنتان دور نشود و دقیقا زیر شانه‌ها قرار گیرد و همچنین گردن و کمرتان را خم نکنید.

حرکت تخته (پلانک)

روش تمرین

برای انجام این تمرین، روی زیرانداز زانو بزنید و آرنج‌های خود را روی آن قرار دهید. پاهای خود را به‌سمت عقب دراز کنید و سر، گردن، کمر و باسن خود را در یک راستا نگه دارید. باید فشار را بر روی عضلات شکم احساس کنید.

در این وضعیت، باید حداقل ۳۰ ثانیه باقی بمانید. این حرکت را در ۳ نوبت و هر بار به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید. دقت کنید که کف دست‌ها را از شانه‌ها دور نکنید و پایین‌تنه خود را به سمت بالا یا پایین خم نکنید و حرکت ندهید.

کاهش چربی‌های سرسخت در ناحیه شکم و پهلو کار آسانی نیست، اما با ورزش‌های خاص و تغییر سبک زندگی می‌توانید با چربی‌های شکمی مبارزه کنید. افراد مبتلا به چربی شکم در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی، دیابت، سکته مغزی و برخی سرطان‌ها هستند.

برای شروع این تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید تا عضلات آماده شوند، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید و تمرینات را آغاز کنید. با پیروی از یک برنامه منظم تمرینی و ایجاد تغییرات مثبت در عادات غذایی، می‌توانید به کاهش و مدیریت موثر چربی شکم دست یابید.

نکاتی در سبک زندگی برای کاهش چربی شکم و پهلو