10 فایده شگفت انگیز پیاده روی【سال1403】❤️

پیاده‌روی به عنوان یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین اشکال ورزش، تأثیرات شگرفی بر سلامت جسمی و روحی افراد دارد. این فعالیت نه تنها به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه می‌تواند بهبود سلامت قلب، افزایش انرژی و تقویت روحیه را نیز به همراه داشته باشد. از جمله فواید پیاده‌روی می‌توان به کاهش استرس و اضطراب، تقویت سیستم ایمنی و بهبود کیفیت خواب اشاره کرد. همچنین، انتخاب مسیر مناسب و استفاده از تجهیزات مناسب مانند کفش‌های راحت، اهمیت بالایی دارد. با ثبت تعداد گام‌ها و ایجاد هدف‌گذاری، می‌توان انگیزه بیشتری برای ادامه این فعالیت ایجاد کرد. به‌طور کلی، پیاده‌روی یک روش کارآمد و رایگان برای ارتقاء سلامت و کیفیت زندگی است که می‌تواند به راحتی در برنامه روزانه گنجانده شود.

نکاتی برای ایمن ماندن هنگام پیاده روی

برای اطمینان از ایمنی خود در هنگام پیاده‌روی، رعایت نکات زیر بسیار مهم است:

1. انتخاب مسیر مناسب: در مناطقی که برای عابران پیاده تعیین شده است قدم بزنید و در صورت امکان از مناطق با نور مناسب استفاده کنید تا امنیت شما تأمین شود.

2. پوشیدن لباس‌های مناسب: اگر در ساعات تاریک مانند عصر یا اوایل صبح پیاده‌روی می‌کنید، از جلیقه‌های بازتابنده یا چراغ‌های قابل حمل استفاده کنید تا رانندگان بتوانند شما را ببینند.

3. استفاده از کفش‌های مناسب: حتماً کفش‌های محکم و راحت با پاشنه و قوس مناسب بپوشید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

4. پوشیدن لباس‌های راحت: لباس‌های گشاد و راحت انتخاب کنید تا در حین پیاده‌روی احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

5. هیدراته ماندن: قبل و بعد از پیاده‌روی مقدار زیادی آب بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید.

6. استفاده از کرم ضد آفتاب: حتی در روزهای ابری، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید تا از آفتاب سوختگی محافظت شوید.

با رعایت این نکات، می‌توانید پیاده‌روی ایمن و لذت‌بخشی داشته باشید.

چگونه باید پیاده روی را شروع کرد؟

برای شروع پیاده‌روی، تنها کافیست یک جفت کفش پیاده‌روی محکم داشته باشید. می‌توانید یک مسیر پیاده‌روی نزدیک خانه‌تان انتخاب کنید یا به دنبال یک مکان زیبا برای پیاده‌روی در منطقه خود بگردید، مانند یک مسیر با فضای سبز یا در ساحل.

پیاده‌روی با همراهی دیگران نیز می‌تواند تجربه‌ای لذت‌بخش‌تر باشد. از یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌تان بخواهید که با شما راه برود و این فعالیت را به یک تجربه اجتماعی تبدیل کنید. همچنین می‌توانید پیاده‌روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، مثلاً با پیاده‌روی به محل کار یا خرید. این کار نه تنها به حفظ سلامتی شما کمک می‌کند، بلکه به شما احساس خوب و سرحالی نیز می‌بخشد.

10 فایده شگفت انگیز پیاده روی

 مغز شما را تیز می کند

پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت ورزشی، با افزایش سن و خطر ابتلا به زوال عقل و سایر اختلالات مغزی، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که حتی می‌تواند به معکوس کردن اثرات پیری کمک کند. به‌عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در Annals of Neurology نشان داد که 69 شرکت‌کننده در سنین 55 تا 88 سال که دستورالعمل‌های ورزشی تعیین‌شده توسط انجمن قلب آمریکا را رعایت کردند، به‌طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دادند.

برای بهبود بیشتر عملکرد شناختی، می‌توانید سعی کنید به عقب راه بروید. یک مطالعه هلندی نشان داد که راه رفتن به عقب به بدن کمک می‌کند تا به معنای واقعی کلمه سریع‌تر روی پاهای خود فکر کند. همچنین، گنجاندن حرکات تقویت‌کننده ذهن در تمرینات خود، مانند حرکت در الگوهای خاص و هماهنگ کردن حرکات بازو، می‌تواند فواید مغزی پیاده‌روی را افزایش دهد. این ترکیب از حرکات نه تنها به بهبود سلامت جسمی شما کمک می‌کند، بلکه توانایی‌های شناختی‌تان را نیز تقویت می‌کند.

تقویت قلب

یکی از مزایای شگفت انگیز پیاده روی حداقل 30 دقیقه پیاده روی در روز و پنج روز در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تا حدود 19 درصد کاهش دهد. و با افزایش مدت یا مسافت پیاده روی در روز، خطرات قلبی حتی بیشتر کاهش می یابد.

تقویت استخوان ها

پیاده‌روی می‌تواند به تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. یک مطالعه در Nurses’ Health نشان داد زنانی که حداقل 4 ساعت در هفته پیاده‌روی می‌کنند، 40 درصد کمتر در معرض خطر شکستگی لگن قرار دارند. در حالی که سایر اشکال ورزش‌های شدید مانند دویدن، پریدن و وزنه‌برداری فواید تقویت استخوان را ارائه می‌دهند، خبر خوب این است که پیاده‌روی نیز به نظر می‌رسد تأثیر مشابهی دارد.

این موضوع به ویژه برای افرادی که به تازگی یک برنامه تمرینی را آغاز کرده‌اند، کسانی که به دلیل مشکلات مفصلی باید ورزش‌های کم‌تأثیر را انجام دهند، و البته برای عاشقان پیاده‌روی، یک خبر عالی است. به عنوان یک فعالیت ساده و قابل‌دسترس، پیاده‌روی نه تنها می‌تواند به بهبود سلامت عمومی کمک کند بلکه به تقویت استخوان‌ها نیز یاری می‌رساند و به عنوان یک گزینه مناسب برای حفظ سلامت استخوان‌ها در طول عمر محسوب می‌شود.

 تقویت خلق و خوی

مطالعات متعدد پیاده‌روی را با بهبود خلق و خو و کاهش سطح استرس مرتبط دانسته‌اند. پیاده‌روی نه تنها به عنوان یک فعالیت فیزیکی مفید است، بلکه می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت روان نیز داشته باشد. اگر بتوانید در طبیعت قدم بزنید، این فواید بیشتر نیز می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که پیاده‌روی در فضای باز و در نزدیکی مناطق سبز می‌تواند احساس ناامیدی را کاهش دهد و حتی ممکن است به مغز شما کمک کند تا به حالت مدیتیشن برسد.

این تجربه می‌تواند به آرامش ذهنی و بهبود حالت روحی منجر شود و احساس آرامش و خوشبختی را تقویت کند. بنابراین، با گنجاندن پیاده‌روی در برنامه روزانه‌تان، به ویژه در فضاهای طبیعی، می‌توانید نه تنها سلامت جسمی بلکه سلامت روانی خود را نیز تقویت کنید.

تقویت گردش خون

فعالیت بدنی منظم، مانند پیاده‌روی، برای سلامت قلب بسیار مفید است. این نوع فعالیت می‌تواند به تقویت گردش خون، کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی کمک کند. نکته مثبت این است که برای بهره‌مندی از این مزایا نیازی به پیاده‌روی طولانی‌مدت ندارید. تنها ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب شما داشته باشد.

این کار نه تنها به بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند، بلکه می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش داده و به حفظ وزن سالم کمک کند. بنابراین، با گنجاندن ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز، می‌توانید به راحتی به سلامت قلب و بهبود کیفیت زندگی‌تان کمک کنید.

حفظ تعادل

بیرون رفتن به طور منظم و پیاده‌روی می‌تواند به جلوگیری از سفرها و سقوط‌هایی که ممکن است با افزایش سن رخ دهد، کمک کند. از دست دادن تعادل و ضعف عضلات ساق پا می‌تواند باعث ایجاد حرکات نامنظم و افزایش خطر زمین خوردن شود.

پیاده‌روی منظم می‌تواند به بهبود تعادل کمک کند، زیرا به تقویت عضلات پایین تنه کمک می‌کند. یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت این عضلات، پیاده‌روی با حرکت اغراق‌آمیز پاشنه تا پنجه است که تأکید بیشتری بر حرکت پا به سمت ساق پا (دورسی فلکشن) دارد. این نوع پیاده‌روی می‌تواند به تقویت عضلات ساق پا و بهبود تعادل کمک کند، که به نوبه خود می‌تواند خطر سقوط را کاهش دهد.

بنابراین، گنجاندن پیاده‌روی منظم در برنامه روزانه می‌تواند به حفظ سلامتی و ایمنی افراد مسن کمک کند.

تقویت حافظه

پیاده‌روی منظم به طور خاص می‌تواند به تقویت هیپوکامپ، بخشی از مغز که در حافظه کلامی و یادگیری نقش دارد، کمک کند. یک مطالعه که توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو انجام شد، نشان داد که در زنان 65 ساله و بالاتر، کاهش حافظه مرتبط با افزایش سن در افرادی که بیشتر راه می‌رفتند، کمتر بود.

این یافته‌ها نشان‌دهنده اهمیت فعالیت بدنی منظم، مانند پیاده‌روی، در حفظ سلامت مغز و عملکرد شناختی در سنین بالا هستند. با تقویت هیپوکامپ، افراد می‌توانند از بهبود حافظه و قابلیت‌های یادگیری خود بهره‌مند شوند و این موضوع می‌تواند تأثیر مثبتی بر کیفیت زندگی آنها داشته باشد. در نتیجه، گنجاندن پیاده‌روی در روزمره نه تنها برای سلامتی جسمی بلکه برای سلامتی مغز نیز بسیار مفید است.

بهبود بخشیدن سطح گلوکز خون

پیاده‌روی می‌تواند به بهبود سطح گلوکز خون شما در هر زمانی از روز یا شب کمک کند، اما شاید حتی بیشتر بعد از صرف غذا. یک مطالعه منتشر شده در مجله Diabetes Care نشان داد که 15 دقیقه پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا به اندازه 45 دقیقه پیاده‌روی طولانی‌تر در کاهش سطح قند خون در 24 ساعت مؤثر است.

این یافته‌ها نشان می‌دهند که حتی فعالیت بدنی کم‌مدت و کوتاه‌مدت بعد از غذا می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر کنترل قند خون داشته باشد. بنابراین، برای افرادی که به دنبال مدیریت بهتر قند خون خود هستند، افزودن پیاده‌روی به روال روزانه، به‌ویژه پس از وعده‌های غذایی، می‌تواند یک استراتژی مفید و ساده باشد.

افزایش ایمنی بدن

بهبود خواب راحت

پیاده‌روی ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و راحت‌تر بخوابید، به‌خصوص اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید. پیاده‌روی صبحگاهی در خارج از منزل می‌تواند به‌ویژه مفید باشد، زیرا قرار گرفتن در معرض نور روز می‌تواند به شما کمک کند با ریتم‌های طبیعی شبانه‌روزی خود هماهنگ شوید.

تحرک بدنی مانند پیاده‌روی، استرس را کاهش داده و احساس آرامش بیشتری به شما می‌دهد، که در نهایت به خواب بهتری منجر می‌شود. علاوه بر این، فعالیت بدنی منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا احساس انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید. بنابراین، اگر به دنبال راهی برای بهبود خواب خود هستید، روزانه زمانی را برای پیاده‌روی در نظر بگیرید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

چند نکته پیاده روی در زندگی روزمره

اگر در رفت و آمد هستید، یک ایستگاه زودتر از اتوبوس یا قطار خود پیاده شوید و بقیه راه را تا محل کار پیاده روی کنید.
دورتر از محل کارتان و دورتر از حد معمول پارک کنید تا با ماشینتان فاصله داشته باشد و پیاده بروید.
هنگام انجام وظایف به جای رانندگی، پیاده روی را در نظر بگیرید. شما می توانید وظایف خود را به طور همزمان انجام دهید و در ورزش قرار بگیرید.

مزایای پیاده روی را بشناسید

فعالیت بدنی نیازی به پیچیدگی ندارد. چیزی به سادگی یک پیاده‌روی سریع روزانه می‌تواند به شما کمک کند زندگی سالم‌تری داشته باشید. پیاده‌روی سریع منظم می‌تواند به شما کمک کند:

• حفظ وزن مناسب و کاهش چربی بدن: فعالیت مداوم به سوزاندن کالری و کنترل وزن کمک می‌کند.
• پیشگیری یا مدیریت شرایط مختلف: از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، سرطان و دیابت نوع ۲.
• بهبود تناسب اندام قلبی عروقی: به تقویت قلب و عروق کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی منجر شود.
• استخوان‌ها و ماهیچه‌های خود را تقویت کنید: به تقویت استخوان‌ها و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.
• بهبود استقامت عضلات: توانایی شما در انجام فعالیت‌های روزمره را افزایش می‌دهد.
• سطوح انرژی را افزایش دهید: پیاده‌روی به افزایش گردش خون و انرژی کمک می‌کند.
• خلق و خوی، شناخت، حافظه و خواب خود را بهبود بخشید: فعالیت بدنی می‌تواند استرس را کاهش دهد و خواب بهتری فراهم کند.
• تعادل و هماهنگی خود را بهبود بخشید: این به جلوگیری از افتادن و آسیب‌ها کمک می‌کند.
• تقویت سیستم ایمنی بدن: ورزش منظم می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.
• استرس و تنش را کاهش دهید: پیاده‌روی می‌تواند به عنوان یک راهکار موثر برای کاهش استرس عمل کند.

هر چه سریع‌تر، دورتر و مکررتر راه بروید، مزایای بیشتری خواهید داشت. همچنین می‌توانید دوره‌های پیاده‌روی سریع را با پیاده‌روی آرام جایگزین کنید. این نوع تمرینات اینتروال فواید زیادی مانند بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و سوزاندن کالری بیشتر نسبت به پیاده‌روی معمولی دارد. تمرینات اینتروال را می‌توان در زمان کمتری نسبت به پیاده‌روی معمولی انجام داد و به شما کمک می‌کند تا به نتایج بهتری برسید. بنابراین، با هدف‌گذاری بهبود وضعیت بدنی و حرکات هدفمند، می‌توانید پیاده‌روی معمولی را به یک گام موثر در مسیر تناسب اندام تبدیل کنید.

موارد لازم در هنگام پیاده روی

برای داشتن یک تجربه پیاده‌روی مؤثر و ایمن، رعایت موارد زیر ضروری است:

1. سر رو به بالا و نگاه به جلو: این کار به شما کمک می‌کند تا تعادل خود را حفظ کرده و از بروز آسیب‌های گردن و کمر جلوگیری کنید.

2. شل نگه‌داشتن گردن، شانه‌ها و پشت: از سفت و محکم نگه‌داشتن این نواحی خودداری کنید تا از بروز تنش و درد جلوگیری شود.

3. حرکت آزادانه بازوها: بازوهای خود را با کمی خمیدگی در آرنج به آرامی حرکت دهید. این کار به بهبود تعادل و افزایش کارایی پیاده‌روی کمک می‌کند.

4. سفت کردن عضلات شکم: عضلات شکم خود را کمی سفت کنید و کمر را صاف نگه دارید، نه قوس به جلو یا عقب. این وضعیت به بهبود حالت بدن و کاهش فشار بر روی کمر کمک می‌کند.

5. چرخش پا از پاشنه تا نوک پا: هنگام راه رفتن، پاهای خود را به آرامی از پاشنه تا نوک پا بچرخانید تا جریان طبیعی پیاده‌روی حفظ شود.

6. برنامه‌ریزی روال پیاده‌روی: برای اطمینان از اینکه پیاده‌روی شما مؤثر باشد، روال مشخصی برای خود تعیین کنید. این شامل زمان، مدت و مسیری است که می‌خواهید پیاده‌روی کنید.

7. تهیه وسایل مناسب: مطمئن شوید که کفش‌های مناسب و راحت داشته باشید. انتخاب لباس‌های مناسب نیز می‌تواند به بهبود تجربه پیاده‌روی شما کمک کند.

با رعایت این نکات، می‌توانید از پیاده‌روی خود بهره بیشتری ببرید و از مزایای آن برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.

وسایل ضروری در پیاده روی

برای پیاده‌روی مؤثر و ایمن، رعایت نکات زیر بسیار مهم است:

1. انتخاب کفش مناسب: کفش‌هایی با ساپورت قوس مناسب، پاشنه محکم و کفی انعطاف‌پذیر ضخیم انتخاب کنید. این نوع کفش‌ها به جذب ضربه و نرم کردن پاها کمک می‌کنند.

2. لباس‌های راحت: از لباس‌های راحت و گشاد استفاده کنید. برای هوای خنک‌تر، لباس‌های لایه‌لایه بپوشید و سعی کنید از پارچه‌های ضد رطوبت استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

3. رنگ‌های روشن و نوارهای بازتابنده: اگر در شب یا در شرایط نوری ضعیف پیاده‌روی می‌کنید، از رنگ‌های روشن یا نوارهای بازتابنده استفاده کنید تا قابل دید باشید.

4. محافظت در برابر آفتاب: در طول روز، از کرم ضد آفتاب، کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید تا از پوست خود در برابر آسیب‌های آفتاب محافظت کنید.

5. استفاده از ردیاب فعالیت: برخی افراد از ردیاب‌های فعالیت، برنامه‌ها یا گام‌شمارها برای ردیابی زمان، مسافت، ضربان قلب و کالری مصرفی خود استفاده می‌کنند.

6. انتخاب مسیر مناسب: اگر در فضای باز پیاده‌روی می‌کنید، از مسیرهایی با پیاده‌روهای ترک خورده، چاله‌ها و چمن ناهموار اجتناب کنید.

7. پیاده‌روی در مکان‌های سرپوشیده: اگر آب و هوا برای پیاده‌روی مناسب نیست، می‌توانید به مرکز خریدی بروید که امکان پیاده‌روی را فراهم می‌کند.

8. گرم کردن عضلات: به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی راه بروید تا ماهیچه‌های خود را گرم کرده و بدن خود را برای ورزش آماده کنید.

9. خنک کردن پس از پیاده‌روی: در پایان پیاده‌روی، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی راه بروید تا به خنک شدن عضلات کمک کنید.

10. کشیدگی عضلات: پس از خنک شدن، عضلات خود را به آرامی کشش دهید. اگر ترجیح می‌دهید قبل از راه رفتن حرکات کششی انجام دهید، به یاد داشته باشید که ابتدا بدن خود را گرم کنید.

با رعایت این نکات، می‌توانید از پیاده‌روی خود لذت ببرید و در عین حال از مزایای آن بهره‌مند شوید.

دستورالعمل های ورزشی

برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی این دستورالعمل های ورزشی را توصیه می کند:

فعالیت هوازی حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت های متوسط ​​و شدید داشته باشید. دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند که این تمرین را در طول یک هفته انجام دهید. مقادیر بیشتر ورزش فواید سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت. اما حتی مقدار کمی فعالیت بدنی مفید است. فعال بودن برای مدت زمان کوتاه در طول روز می تواند فواید سلامتی را به همراه داشته باشد.
آموزش قدرت. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهید. سعی کنید یک ست از هر تمرین را انجام دهید، با استفاده از یک وزنه یا سطح مقاومت به اندازه کافی سنگین که بعد از حدود 12 تا 15 تکرار، عضلات خود را خسته کنید.
به عنوان یک هدف کلی، حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز را هدف قرار دهید. اگر نمی توانید زمان زیادی را اختصاص دهید، چندین جلسه کوتاه فعالیت در طول روز را امتحان کنید. هر مقدار فعالیت بهتر از هیچ است. حتی مقدار کمی از فعالیت بدنی مفید است و فعالیت انباشته در طول روز برای سلامتی مفید است.

به یاد داشته باشید که خوب است که به آرامی شروع کنید – به خصوص اگر به طور منظم ورزش نکرده اید. می توانید هفته اول را با پنج دقیقه در روز شروع کنید و سپس هر هفته زمان خود را پنج دقیقه افزایش دهید تا به حداقل 30 دقیقه برسید.

برای مزایای سلامتی بیشتر، حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی در بیشتر روزهای هفته را هدف قرار دهید.

پیشرفت خود را پیگیری کنید

ثبت تعداد قدم‌هایی که برمی‌دارید، مسافتی که پیاده‌روی می‌کنید و مدت زمانی که طول می‌کشد می‌تواند به شما کمک کند ببینید از کجا شروع کرده‌اید و منبع الهام باشد. فقط فکر کنید وقتی ببینید هر هفته، ماه یا سال چند مایل پیاده روی کرده اید چقدر احساس خوبی خواهید داشت.

سعی کنید از یک ردیاب فعالیت، برنامه یا گام شمار برای محاسبه مراحل و مسافت استفاده کنید. یا این اعداد را در یک دفترچه یادداشت کنید.

شروع یک برنامه پیاده روی ابتکار عمل دارد. پایبندی به آن نیازمند تعهد است. برای با انگیزه ماندن:

خودتان را برای موفقیت آماده کنید. با یک هدف ساده شروع کنید، مثلاً: «در زمان استراحت ناهار، 5 یا 10 دقیقه پیاده روی خواهم کرد». وقتی 5 یا 10 دقیقه پیاده روی شما تبدیل به یک عادت شد، یک هدف جدید برای خود تعیین کنید، مثلاً «20 دقیقه بعد از کار پیاده روی خواهم کرد».

زمان های مشخصی را برای پیاده روی پیدا کنید. به زودی می توانید به اهدافی برسید که زمانی غیرممکن به نظر می رسیدند.

پیاده روی را لذت بخش کنید اگر به تنهایی راه رفتن را دوست ندارید، از یک دوست یا همسایه بخواهید که به شما ملحق شود. اگر از گروه‌ها انرژی می‌گیرید، به یک باشگاه سلامت یا گروه پیاده‌روی بپیوندید. ممکن است دوست داشته باشید هنگام راه رفتن به موسیقی گوش دهید.
روال خود را تغییر دهید اگر در فضای باز پیاده روی می کنید، چندین مسیر مختلف را برای تنوع برنامه ریزی کنید. اگر اغلب در همسایگی خود قدم می زنید، پیاده روی در مکانی جدید مانند پارک شهری  را در نظر بگیرید. سعی کنید از مسیرهایی با تپه یا پله استفاده کنید زیرا به پیاده روی بیشتر عادت کرده اید. یا چند دقیقه سریعتر راه بروید و سپس برای چند دقیقه سرعت خود را کم کنید و این چرخه را تکرار کنید.

اگر تنها راه می روید، به کسی بگویید که کدام مسیر را انتخاب می کنید. در مکان‌های امن و با نور کافی قدم بزنید.
اگر متوجه شدید که از پیاده روی روزانه خود صرف نظر می کنید، تسلیم نشوید. زمانی که فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار می دهید، به خود یادآوری کنید که چقدر احساس خوبی دارید و سپس به مسیر خود بازگردید.